Kosteksempel – Kvinde

Kvinde på 70 kg, som træner 1 time om dagen, intensivt ca. halvdelen af tiden. 350 g kulhydrat og 98 g protein.

Morgenmad - Havregryn med frugt

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Havregryn

55 g

203 kcal

32,1 g

7,1 g

3,8 g

Skummetmælk

1,75 dl

66 kcal

8,2 g

6,1 g

0,9 g

Sukker

1 spsk.

55 kcal

13,5 g

0 g

0 g

Æblejuice

2 dl

79 kcal

20,3 g

0,2 g

0 g

Banen

1 lille

76 kcal

16,8 g

0,9 g

0,2 g

I alt for måltid

478 kcal

90,9 g

14,3 g

4,9 g

Mellemmåltid

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Cashewnødder

30 g

180 kcal

8,9 g

4,6 g

13,9 g

Pære

1 mellem

52 kcal

11,7 g

0,3 g

0,1 g

Blomkål

150 g

42 kcal

3,8 g

3,6 g

0,6 g

I alt for måltid

273 kcal

24,3 g

8,5 g

14,6 g

Frokost - Pastasalat

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Pasta, kogt

200 g

259 kcal

50 g

10 g

 0,8 g

Skinketern

75 g

83 kcal

0,5 g

13,5 g

2,9 g

Ærter fra frost

1 dl

45 kcal

5 g

3,7 g

0,4 g

Peberfrugt

60 g

20 kcal

3 g

0,8 g

0,2 g

Avocado

0,5 mellem

123 kcal

6,5 g

1,4 g

9,5 g

Pesto

30 g

143 kcal

2,4 g

1,2 g

14,4 g

Cherrytomat

7 stk.

21 kcal

3 g

0,7 g

0,3 g

I alt for måltid

692 kcal

70,5 g

31,3 g

28,6 g

Mellemmåltid

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Grovbolle

1 stk.

152 kcal

27 g

5,3 g

1,3 g

Ost

2 skiver

105 kcal

0,4 g

11,5 g

6,4 g

Marmelade

2 tsk.

21 kcal

4,9 g

0,1 g

0,1 g

Marabou med nødder

20 g (3 stk.)

113 kcal

10,1 g

1,3 g

7,4 g

I alt for måltid

390 kcal

42,3 g

18,2 g

15,2 g

Aftensmad - kylling i karry

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Rå ris

100 g

363 kcal

78,5 g

7,8 g

1,2 g

Kylling

Lille filet

99 kcal

0,6 g

20 g

1,7 g

Lille æble

1 stk.

31 kcal

6,7 g

0,2 g

0,1 g

Mellem gulerod

1 stk.

24 kcal

3,9 g

0,5 g

0,3 g

Lille løg

1 stk.

23 kcal

4 g

0,8 g

0,2 g

Karrypulver

1 tsk.

7 kcal

0,5 g

0,3

0,3 g

Vand

1,5 dl

0 kcal

0 g

0 g

0 g

Bouillonterning

0,5 terning

16 kcal

1,3 g

0,2 g

1,2 g

Minimælk

1,5 dl

57 kcal

7,1 g

5,3 g

0,8 g

Olivenolie

1 tsk.

40 kcal

0 g

0 g

4,5 g

I alt for måltid

658 kcal

103 g

34,9 g

10,2 g

Mellemmåltid

Fødevare

Mængde

Energi

Kulhydrat

Protein

Fedt

Mælkesnitte

1 stk.

118 kcal

9,2 g

2,2 g

7,8 g

I alt for måltid

118 kcal

9,2 g

2,2 g

7,8 g

I alt for hele dagen

Energi: 2610 kcal

Kulhydrat: 340 g

Protein: 109 g

Fedt: 81 g